In diesem Beitrag
- Warum ich ein Blutzucker-Experiment mache
- der genaue Aufbau meines Experiments
- Detaillierte Auswertung der einzelnen Tage
- Auswertung des gesamten Zeitraums und Zusammenführung mit Whoop Daten
- Zusammenfassung meiner Erkenntnisse
Experiment-Aufbau
- 14 Tage durchgängige Auswertung mit Freestyle Libre 3, Auswertung der Daten über RStudio, zusammenführung mit Daten aus Whoop
- Tracking von Aktivität, Schlaf und ausgewählten Gewohnheiten (Sauna, Eisbad, Meditation usw.) über Whoop, Ernährung & Wasseraufnahme
- Ernährung: Kohlenhydrate, Fette, Protein, Ballaststoffe
- Fragen z. B. wie unterscheidet sich eine Dattel zu einem Teelöffel Zucker oder Honig?
- Bewegung: Ausdauer, Krafttraining, 10k Schritte
- Fragen z.B. hat Meditation oder andere Entspannungsübungen einen Einfluss? Hat der Sport einen Einfluss auf den nächsten Tag?
- Ernährung: Kohlenhydrate, Fette, Protein, Ballaststoffe
- Test meiner normalen Ernährung und eher ungewohnten Gerichten
- Glukose-Toleranz-Test
Einschränkungen
- Messfehler vom Blutzucker möglich
- Fehler beim Aufzeichnen von Mahlzeiten möglich, kein genaues Abwiegen oder Berechnung von Kalorien, eher ungenaue Aufzeichnung von Kohlenhydrat-Mengen
- Messfehler vom Puls und daraus Strain + Schlaf möglich
- Kalorienwerte werden nur geschätzt
Ausgangslage
- HbA1c von 3 Monaten vor Beginn des Experiments (10.7.24) lagen bei 5.5 % (111 mg/dl)
- ich bin zum Zeitpunkt des Experiments 29 Jahre alt, 168 cm groß, 69 kg, sportlich mittelmäßig aktiv (im vergleich zu den 10 vorherigen Jahren)
- 1 bein training, 1 oberkörper training, 4–5 stabilitäts/koordinations trainings, 1 rad-training, regelmäßige spaziergänge
- weitere aktivitäten: atemübungen, meditation, nsdr, sauna, eisbaden
Richtwerte
- Wert nach Fasten (z. B. Schlaf) 85 mg/dl
- die meiste Zeit (90%) zwischen 70–140 mg/dl
- Anstiege nach Essen sollten nicht über 50 mg/dl
Auswertung der Tage
Tag 1: Kalibrierung
- Blutzucker Durchschnitt 121.51 mg/dl
- Whoop Strain Score, Sleep Score, Kalorien
- Belastende Aktivitäten
- Entspannende Aktivitäten
Tag 5: Ausdauertraining
- Blutzucker Durchschnitt 105.17 mg/dl
- Whoop Strain Score, Sleep Score, Kalorien
- Belastende Aktivitäten
- Entspannende Aktivitäten
Fazit
- mein Blutzucker ist durchschnittlich höher als bei nicht-sportlichen Menschen
- warum ich deswegen vorerst nicht besorgt bin: Prediabetes in Athletesasdf
- Sportliche Aktivität dämpft die Ausschläge
- Kaffee und Süßstoff scheinen keinen Einfluss zu haben
„Diese Studie ist die erste, die zeigt, dass Sport unter realen Bedingungen mit einem anhaltenden Anstieg des Blutzuckerspiegels verbunden sein kann, vielleicht als ein Mechanismus zur Unterstützung der Brennstoffversorgung der arbeitenden Muskeln.“ [https://www.mdpi.com/1424-8220/24/3/744]
”… der Glukosespiegel während des Trainings bei Sportlern, die sich bei der Registrierung in der App selbst als Trainings-/Ausdauer-„Experten“ bezeichneten, um etwa 10 mg/dl höher war“ [https://www.mdpi.com/1424-8220/24/3/744]
„30% der Athleten hatten 31-Tage-Mittelwert, Medianwert und Nüchternglukose 100 mg/dL bei High-Carb-Low-Fat (Bereich: 111,68-115,19 mg/dk; entspricht Prä-Diabetes)
[Prins, P., Noakes, T., Buga, A., D’Agostino, D., Volek, J., Buxton, J., Heckman, K., Jones, D., Tobias, N., Grose, H., Jenkins, A., Jancay, K., & Koutnik, A. (2023). Low and high carbohydrate isocaloric diets on performance, fat oxidation, glucose and cardiometabolic health in middle age males. Frontiers in Nutrition, 10. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1084021.]
„Der Nüchternblutzucker lag bei 3/10 Athleten im Bereich des Prädiabetes gemäß der ADA-Definition“